כיצד להחליף מחשבות שליליות בביטחון עצמי

"יצרו של אדם מתגבר עליו בכל יום ומבקש להמיתו" (תלמוד, סוכה נב, ב).

רבי שמחה בונים מפשיסחא נהג לספר לתלמידיו כי על אדם רוחני אמיתי לחוש כאילו הוא שוכב בגיליוטינה והיצר הרע עומד לכרות את ראשו מעליו בכל רגע. פעם שאל אותו אחד מחסידיו: "ומה על האדם לעשות אם הוא לא מצליח לחוש כך?" השיב לו הרבי, "כנראה שראשו כבר נכרת".

אצל אנשים רבים, המושג "יצר הרע" מתקשר רק עם חטאים ברורים ובולטים, כמו רמאות, שקר, גניבה, הרג או התנהגויות התמכרותיות. האמת היא, שתחום התודעה הוא תחום סמוי שהרבה יותר קשה לשים עליו את האצבע. ההערכה העצמית השלילית שלנו וביקורת שאנו מותחים על אחרים יכולות להיות הרסניות באותה מידה, לקלקל את מערכות היחסים שלנו ולחסום את יכולתנו לחוות אהבה, שמחה ואמונה. השיפוטים שלנו ודמיונות הנובעים מחרדה ופחד עשויים להשליכנו לתוך מערבולת של דיכאון, חרדה ותרעומת. קחו את המחשבות הדיכאוניות הנפוצות ביותר:

· לא אוהבים אותי, אני דפוק.

· לא מציאותי לומר שלעולם לא אנטש, אפגע ואהיה נבגד על ידי האנשים שאני אוהב, או שאני עצמי אנטוש, אפגע או אבגוד באנשים שאני רוצה לחוש קרוב אליהם.

· תמיד ארגיש שבור וחסר תקווה, כך שאין טעם אפילו לנסות להשתנות.

· כל מאמציי לאהוב, להיות בריא, מאושר או יצירתי נדונו להסתיים בכישלון.

· אין לי כל חשיבות. אני חסר ערך. אין לי שום מעלה מיוחדת.

· לא קיים אלוקים. אפילו אם הוא קיים, לא יתכן שאיכפת לו ממני.

· העולם היה עולם טוב יותר אילו הייתי מת. אני רק מכביד על אנשים.

· החיים הם חסרי משמעות, בלתי הוגנים, טרגיים וכואבים בלי כל סיבה.

· אנשים מאושרים הם שטחיים, טיפשים ולא מחוברים למציאות.

כעת, הבה נבחן את עשר המחשבות היוצרות את החרדה הרבה ביותר:

· אני לא מסוגל להתמודד עם החיים. כל הטרדות, הרוגז, התסכולים והאכזבות גורמים לי להיות במצב של חרדה תמידית.

· אני חייב להיות מושלם, או לפחות לנהוג כך שהעולם החיצון יראה אותי כמושלם. אם אנשים יגלו את בעיותיי, ידחו אותי וילעגו לי. אף פעם אסור לי להראות לאיש שיש לי חולשות או מגבלות.

· אני חייב להיות הצלחה מסחררת. אם לא, אני כלום. כל הטעויות, אפילו הקטנות ביותר, הן סימנים לעובדה שאני כישלון. כיוון שאינני יכול להימנע מעשיית טעויות, מן ההכרח שארגיש חרדה כל הזמן.

· מה שאנשים חושבים עליי חשוב מאוד. אנשים ביקורתיים רואים את העצמיות האמיתית שלי. אני מוכרח לדאוג ביחס למה אחרים חושבים עליי.

· אני חייב לגרום לכולם להיות מאושרים ולעשות שכולם יהיו כמוני.

· אני חייב לדאוג לעתיד כדי למנוע את הדברים שאני דואג שייקרו, ואני מוכרח לספר לאחרים כמה אני דואג להם כדי לשמור עליהם שלא יאונה להם כל רע.

· אני מוכרח לחוש אשמה על כך שיש לי פגמים וחולשות, ספקות ורגשות שליליים.

· אני היחיד הסובל ממחשבות מטורפות ומרגשות שליליים. אפילו אם אחרים סובלים, אף אחד אחר לא סובל כל כך כמוני.

· מסוכן להירגע ולהיות מאושר. אם אעשה זאת, משהו נורא יקרה.

· אנשים תמיד פוגעים בי במכוון ובזדון.

אם אתה רגיל לכל אחת מן המחשבות המרעילות הללו, הרי שהשתכנעת בוודאות של 100% שהן נכונות וכי הן משקפות את המציאות האובייקטיבית. אתה אפילו לא קולט שאתה מדבר בשפה שמזיקה לך ולאנשים שסביבך ממש כמו שסיגריות מזיקות למעשנים ולכל הסובבים אותם. אימצת את השפה הזו בשלב מוקדם בחייך, אולי מהוריך, חבריך, מוריך או אחיך ואחיותיך. אתה ממשיך לחזור על האמונות הללו כל היום ולחזק אותן כל הזמן. אינך מבין אפילו, שהרוח שלך נכבלה ושועבדה כמו "יושבי חושך וצלמוות אסירי עוני וברזל" (תהלים ק"ז, י).

ככל שהמסרים המרעילים הללו טבועים בנו עמוק יותר, כן נדרש מאמץ גדול יותר כדי להתגבר עליהם. כיצד נתחיל?

הצעד הראשון הוא לקרוא תיגר על המחשבות שלך. כאשר עולה מחשבה במוחך, התרגל לשאול, "האם המחשבה הזו עוזרת לי? האם היא תעזור לי להשיג את מטרותיי? האם היא תעזור לי להיות לאדם אוהב ויצרני יותר?" אם התשובה היא "לא", סלק אותה מתודעתך. עשה כך שוב ושוב, במשך כל חייך! אני מציעה שתשמור רשימה של אמונות חלופיות בריאות – כמו למשל:

· למרות הדפוסים השליליים שלי, אני בעל ערך כמו כל אדם עלי אדמות. אני ראוי לאהבה, לשמחה ולכבוד.

· אפילו אם הייתי רוצה להיות יותר כמו ______(אמור את שם האדם), אני יכול לאהוב ולכבד את עצמי כמות שאני, כי אני בדיוק האדם שאלוקים רוצה שאהיה ברגע זה.

· למרות נטייתי הילדותית להפריז בהערכת דעתם של אחרים, אני יכול ללמוד לקחת את דעותיהם המוגבלות של אחרים בהסתייגות מסוימת.

· אפילו אם אני פוחד מפני העתיד, אני בוטח בכך שאלוקים תמיד אתי ויעזור לי למצוא כוחות חדשים להתמודד.

· אפילו אם אני חש מוכרע ומדוכדך, תמיד אני יכול לעשות החלטות קטנות שישפרו את יכולתי לקחת אחריות על בריאותי הנפשית והפיזית.

· למרות שהיו לי אכזבות רבות, אני יכול לשאת את קשיי החיים באמונה, בענווה, בחמלה ובסבלנות.

· אפילו אם אני חש מרומה ואינני מקבל את כל מה שמגיע לי מאלוקים ומאנשים, אני בוחר לדעת שאלוקים נותן לי את כל מה שאני צריך.

· אפילו אם לפעמים אני חש מוכרע ומדוכדך, אני יכול להתמקד במחשבות ובמעשים קונסטרוקטיביים.

בדיוק כפי שאיננו לובשים את אותם בגדים שאותם לבשנו בגיל חמש, כך אל-לנו להחזיק באותן מחשבות שהיו לנו אז. כאשר נחליף אמונות מרעילות באמונות חלופיות בריאות, נזכה בשלווה, ביציבות ובתחושת ערך עצמי. שיהיה בקלות!